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水果含糖高不高不能靠嘗
2019-12-26 09:37 來源:北京日報

水果鮮甜多汁,很多人都喜歡吃。不過,為了避免攝入過多的糖分,不少人在挑選水果時,希望選擇含糖量較低的品種。怎么選?有人說了,嘗嘗唄,甜的水果含糖高,不甜或酸的水果含糖低,比如山楂肯定含糖少啊!這種以水果的味覺甜度來判斷含糖量的辦法,靠譜嗎?

 水果中的糖有四類

從營養學角度看,水果中糖的準確名稱是“碳水化合物”,簡稱“糖類”。“糖類”主要有四類:葡萄糖、果糖、蔗糖和淀粉。

說到淀粉,你可能會問,這不是糧食的主要成分嗎,怎么水果中也有?那水果能當主食吃嗎?有代表性的含淀粉水果就是香蕉。非洲一些國家的人還真把富含淀粉的香蕉當主食吃。此外,面包果也是一種富含淀粉的水果。不過,日常生活中我們所接觸的大多數水果主要含的都是葡萄糖、果糖和蔗糖這三種簡單糖,含淀粉的很少,所以并不適合拿它們當主食。

水果中的含糖量是怎么計算得來的?水果的含糖量,就是單位重量(通常是100克)可食部的水果(如去了皮和籽的石榴果肉),所含有的碳水化合物的重量。水果這類食物的特點就是富含水分,通常在70%至90%左右,有些品種甚至接近95%,其次才是碳水化合物,一般在5%至30%左右。要想準確判斷水果含糖量,可以通過《中國食物營養成分表》查詢食物中各種營養素的具體含量,了解其中碳水化合物和水分的重量占比。比如,含糖量非常低的靈蜜瓜,每100克中碳水化合物含量僅為0.4克、水含量高達98.1克,含糖量為0.4%;含糖量非常高的鮮棗,每100克中碳水化合物含量為30.5克、水分67.4克,含糖量為30.5%。

 果“甜”由什么決定

如果水果只是一杯白糖水,那感官上的味覺甜度,的確跟蔗糖的濃度成正比例關系。然而事實上,水果是復雜的混合物,影響其甜度的因素眾多,主要有以下三個。

一是糖的種類。甜度是一個相對值,通常以蔗糖作為比對基準物。水果中四類糖的味覺甜度從高到低依次為:果糖(1.7倍蔗糖)>蔗糖>葡萄糖(0.7倍蔗糖)>淀粉(幾乎無甜味)。所以,如果某種水果以果糖為主(如含糖13%的梨),而另一種水果以葡萄糖為主(如含糖30.5%的鮮棗),那么即使甜度差不多,含糖量前者也明顯低于后者。

二是有機酸、單寧等成分。水果中的檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等有機酸會帶來酸味,而多酚類物質單寧會帶來澀味,這些味道會不同程度地降低水果的味覺甜度。

以山楂為例,可能吃起來酸味遠勝于甜味,但其含糖量卻高達22%,而吃起來很甜的西瓜、哈密瓜等,含糖量才8%左右。可見,酸味水果中的有機酸,會干擾你的判斷,遮掩某些水果高糖分的特點。

三是含糖量。如果糖的種類、有機酸等情況都差不多,那么可以認為,口味越甜的水果,含糖量越高。比如,鮮棗、榴蓮、菠蘿蜜等,吃起來很甜,同時含糖量也的確很高。

 別對“低糖高甜”水果放松警惕

按照含糖量和甜度的不同,水果可分為四類。 一是低糖低甜度水果。這類水果中水分或有機酸含量較多,含糖量一般低于10%,如葡萄柚、楊桃、楊梅、檸檬等。

二是低糖高甜度水果。這類水果富含果糖和水分,含糖量一般也不超過10%。如圣女果、草莓、櫻桃、李子、橙子、桃子、杏、柚子、菠蘿、西瓜、甜瓜、木瓜、哈密瓜等。另外,像蘋果、葡萄、梨等甜水果的含糖量也可以接受,在10%至12%之間。

三是高糖高甜度水果。這類水果的水分含量相對較少,含糖量在15%至30%。如鮮棗(30.5%)、榴蓮(28%)、菠蘿蜜(26%)、香蕉(22%)、柿子(18%)、荔枝(17%)、桂圓(17%)、無花果(16%)、甘蔗(16%)等。

四是高糖低甜度水果。這類水果的水分較少或有機酸較多,很有迷惑性。如不太甜的火龍果(13%)、人參果(21%)、酸味的百香果(11%)、藍莓(14.5%)、刺梨(17%)、山楂(22%)、沙棘(25%)等。

順便再提一下水果界的奇葩——牛油果。它雖然沒甜味,也低糖(7.4%),但脂肪含量高達15%,熱量超過高糖水果榴蓮和鮮棗。因此牛油果不宜當水果吃。

總之,雖說以味覺甜度來判斷水果含糖量不靠譜,但也不能過度關注水果的含糖量而輕視食用量。在少選擇“高糖高甜度”水果的同時,注意那些“低糖高甜度”的水果讓你放松警惕而吃過量。按照《中國居民膳食指南》推薦,每日各種水果總攝入量,在200克至350克之間為宜,視覺效果差不多是自己拳頭大小的一個蘋果。如此食用,才能兼顧水果帶來的美味、營養與健康。

(中日友好醫院營養科醫師 于永超)

(編輯:蘭東 責任編輯:龐依依)

 


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